Eksempler på øvelser finnes i appen Styrk! og i Smart mosjon i arbeidslivet.
Her er et forslag på en start av styrketrening for inaktive og mosjonister med utgangspunkt i anbefalingene for voksne og eldre.
Gjennomfør:
- to økter i uka à 15-30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
- minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
-«strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
-«strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
-«trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
-«skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev.
Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.
Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder/sett med beinøvelsene og 2-3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1-2 runder).
Treningsmotstand: 4-12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8-12 ganger og andre økt 4-8 ganger.
Tar du utfordringen? Send oss bilder når du trener, vi trekker en vinner som får en premie. Send bilder til kristin.johnsen@hamaroy.kommune.no i løpet av denne uka, trekning av overraskelse blir neste mandag 7. november.
Ikke glem #Hverdagssterk på sosiale mediaer.